Mais precisamente, foi observado que aumenta durante a ovulação
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Se a sua preocupação com a qualidade do sono parar com a escolha do colchão, roupa de cama e cortinas blackout, você está perdendo um componente essencial: a temperatura. Independentemente de ser inverno ou verão, um quarto levemente fresco o ajudará a dormir melhor.
Principais conclusões:
- A temperatura recomendada do quarto para um melhor sono é entre 60°F (15,5°C) e 68°F (20°C).
- A temperatura central do corpo deve cair ligeiramente antes do início do sono.
- Um banho quente ou chuveiro pode ajudar a diminuir a temperatura corporal central antes de dormir.
- Dormir em um quarto fresco ajuda a controlar a perda de peso, os níveis de açúcar no sangue e o declínio cognitivo.
Conversamos com cientistas e médicos do sono para investigar por que a temperatura desempenha um papel tão importante em uma boa noite de sono, além de outros benefícios à saúde.
Em entrevista ao HealthNews, Danielle Kelvas, MD, disse que a temperatura é crucial porque afeta a liberação de hormônios do corpo que regulam o sono e a vigília.
"Ele desempenha um papel importante na regulação da melatonina e do cortisol. A temperatura pode interromper a produção de melatonina e cortisol, afetando o relógio interno do corpo ou o ritmo circadiano".
Danielle Kelvas, MD
Dr. Kelvas observa que quando o quarto está muito quente ou frio, o corpo tem dificuldade em regular esses hormônios, o que pode levar à dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo.
A recomendação comum para a temperatura ambiente está na faixa de 60 °F (15,5 °C) a 68 °F (20 °C), de acordo com a Sleep Foundation. Verificou-se que ajuda o processo de termorregulação do corpo para promover uma latência de sono saudável (o tempo que leva para adormecer) e um sono de boa qualidade em geral.
Temperatura e o corpo
O corpo humano possui seu mecanismo termorregulador que nos permite manter uma temperatura corporal interna saudável, independentemente da temperatura ambiente do nosso ambiente. Além disso, o corpo usa uma complexa interação de respostas fisiológicas para regular a temperatura corporal, incluindo sudorese, tremores e alterações no fluxo sanguíneo para a pele.
A transpiração é um dos principais mecanismos do corpo para esfriar. Quando a temperatura interna do corpo aumenta, as glândulas sudoríparas produzem umidade que evapora da superfície da pele, liberando calor e, portanto, resfriando o corpo.
Por outro lado, o tremor é o mecanismo do corpo para gerar calor quando a temperatura interna cai. O tremor é uma resposta reflexa que faz com que os músculos se contraiam rapidamente, gerando calor para elevar a temperatura do corpo.
Vasodilatação, dilatação e constrição dos vasos sanguíneos também podem afetar a temperatura corporal. Por exemplo, os vasos sanguíneos próximos à superfície da pele se dilatam quando o corpo precisa esfriar, permitindo que mais sangue flua por eles. Esse aumento no fluxo sanguíneo ajuda a liberar o calor do corpo. Por outro lado, quando o corpo precisa conservar o calor, os vasos sanguíneos próximos à superfície da pele se contraem, reduzindo o fluxo sanguíneo e conservando o calor.
Todos esses mecanismos desempenham um papel quando você se prepara para dormir e entra nos diferentes estágios do sono. Você pode ter experimentado essa mudança de temperatura antes. Por exemplo, sempre que você sente frio na cama e colocar meias faz você se sentir um pouco mais quente, é porque uma grande perda de calor ocorre através de nossas extremidades – mãos e pés. Assim, cobri-los ajudará a se sentir mais aquecido. Por outro lado, quando você se sente quente sob as cobertas, mas não quer chutar totalmente o cobertor, colocar os pés para fora do cobertor pode ser o alívio do calor de que você precisa para adormecer.
Temperatura e sono
Ao longo da evolução humana, a temperatura tem sido uma forte indicação para dormir e acordar. Ele serve como um chamado “zeitgeber” ou doador de tempo, que é uma sugestão externa que influencia nosso ritmo circadiano. Quando os pesquisadores analisaram o sono em três sociedades pré-industriais geograficamente distintas, descobriram que os indivíduos adormeceram assim que a temperatura externa começou a cair e continuaram conforme as temperaturas diminuíram. Da mesma forma, acordar frequentemente ocorria antes do nascer do sol, quando a temperatura ambiente estava mais baixa e correspondia ao estreitamento dos vasos sanguíneos, ou vasoconstrição, conforme indicado pela temperatura dos dedos.
A termorregulação e a temperatura também afetam os diferentes estágios do sono. Verificou-se que cerca de duas horas antes do início do sono, a temperatura corporal central começa a cair e atinge seu ponto mais baixo durante o sono de ondas lentas. Além disso, a temperatura no cérebro também diminui ligeiramente neste momento.
Nossa temperatura corporal central gira em torno de 98,6 ° F (37 ° C), mas flutua cerca de dois graus Fahrenheit durante a noite.
"A diminuição da temperatura corporal central durante o sono vem da redução de nossa produção metabólica, diminuição do tônus muscular e diminuição do tônus simpático devido à vasodilatação, levando à perda de calor distalmente".
Valerie Cacho, MD, médica integrativa do sono e especialista em sono feminino
O Dr. Cacho acrescentou que, embora a melatonina seja mais frequentemente associada à exposição à luz, uma sala fria e a queda da temperatura corporal também podem ajudar a aumentar a produção desse “hormônio do sono”.
Se a temperatura externa estiver muito quente, estudos descobriram que ela tem um impacto negativo tanto na fase de movimento rápido dos olhos (REM) quanto no sono de ondas lentas (SWS). Os sonhos ocorrem na fase do sono REM, quando o cérebro está altamente ativo. Por outro lado, o SWS está associado a menos atividade cerebral, mas aumento das recuperações fisiológicas, como a liberação do hormônio do crescimento humano, recuperação muscular e liberação de material tóxico, incluindo placas beta-amilóides, do cérebro. No entanto, ambos são muito importantes para um ótimo bem-estar físico e cognitivo.
Quando os pesquisadores analisaram as respostas de 10 homens idosos às temperaturas mais altas do quarto e à qualidade do sono, eles descobriram que mesmo uma exposição leve ao calor durante o período de sono noturno aumentaria a carga térmica, diminuiria o REM e aumentaria a vigília e a perda de suor do corpo inteiro.
Além disso, pesquisas da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que animais de sangue quente com temperaturas corporais mais altas têm quantidades menores de sono REM, enquanto aqueles com temperaturas corporais mais baixas têm mais sono REM.
A umidade também é um fator que contribui para a qualidade do sono. Um estudo relatou que a exposição ao calor úmido aumentou a vigília e diminuiu o sono REM e SWS. A umidade também suprimiu a diminuição da temperatura corporal central.
Pelo contrário, quando seu quarto está muito frio, o Dr. Kelvas explicou que o corpo pode precisar gastar energia para se manter aquecido, o que pode impedi-lo de entrar em um sono mais profundo.
Benefícios de dormir em um quarto frio
Embora possa parecer sutil que a temperatura ambiente tenha um impacto profundo no sono, muitas pessoas que passaram por uma onda de calor durante o verão podem se identificar. Por exemplo, você já teve que dormir com uma toalha fria em cima de você ou lá embaixo na sala onde havia mais ar se você não tivesse ar condicionado? Ou você já acordou grogue depois de suar a noite? À medida que as mulheres passam pela menopausa, as alterações hormonais as tornam ainda mais sensíveis às temperaturas externas. Além disso, até a temperatura corporal de uma ciclista muda ligeiramente ao longo do mês. Mais precisamente, foi observado que aumenta durante a ovulação.
Uma temperatura ideal no quarto, no entanto, vai além de simplesmente ajudá-lo a acordar mais revigorado. Aqui estão quatro benefícios de uma sala fria que farão você querer diminuir seu termostato esta noite.
Melhor qualidade de sono
Dormir em um quarto frio ajuda seu corpo a liberar quantidades adequadas de melatonina e evita que o cortisol (hormônio do estresse) suba e o acorde. Estudos mostraram que, quando você cria o ambiente para que o corpo baixe sua temperatura central durante a noite, você passa mais tempo em duas das fases mais importantes do sono restaurador: REM e sono profundo de ondas lentas. Além disso, você não terá que se preocupar com suores noturnos que o acordarão e causarão distúrbios do sono durante a noite.
Adormecer mais rápido
Sua temperatura corporal central deve cair para você adormecer. Você adormecerá mais rápido quando criar um ambiente para que seu corpo libere o excesso de calor e mantenha seu ritmo circadiano natural. Uma boa regra a seguir é que se a latência do sono estiver entre 10 e 20 minutos, ela é considerada saudável. Os insones, por exemplo, tendem a ter dificuldade para dormir porque seus corpos têm uma temperatura central mais alta, o que os faz ficar acordados enquanto seus corpos tentam esfriar. Isso pode interromper ou atrasar o sono.
Melhor gerenciamento de peso
Como dormir em um quarto frio ajuda a perder peso se você não está suando? Temperaturas frias ativam a “gordura marrom” do corpo, que é um tecido metabolicamente muito ativo, também conhecido como gordura boa. Quanto mais gordura marrom você tiver, mais gordura branca (a gordura ao redor da barriga) queimará. Pesquisadores na Austrália colocaram os homens em um ambiente de sono controlado com diferentes temperaturas. Eles descobriram que, após um mês dormindo em um ambiente mais frio a 66 ° F (18,8 ° C), o volume de gordura marrom benéfica no corpo quase dobrou.
Menor risco de doenças
Devido ao aumento da gordura marrom, aumenta a sensibilidade à insulina, o que pode ser a chave para prevenir o diabetes tipo 2 e outras condições metabólicas. O estudo australiano também descobriu que durante o tempo em que os participantes dormiam na sala de 18,8 °C (66 °F), eles queimavam mais calorias durante o dia.
Além disso, dormir em um quarto fresco pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, ajudando o corpo a aproveitar todos os estágios restauradores do sono, além de adquirir as sete a nove horas recomendadas de sono. Um estudo transversal publicado no JAMA Neurology descobriu que durações curtas e longas de sono foram associadas a piores resultados para adultos mais velhos, como “maior carga de placa beta-amilóide, maiores sintomas depressivos, maior índice de massa corporal e declínio cognitivo, enfatizando a importância de manter um sono adequado.”
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